定期鍛煉可以幫助您減輕體重、保持體力並看起來更好。 詳細介紹 進一步表明,體育鍛煉可降低患心髒病和癌症的風險,並將預期壽命延長多達 6.9 年。
然而,人們過著忙碌的生活,他們沒有足夠的時間去健身房。 如果您是其中之一,我們為您提供保障。 本指南將揭示一些您可以在家中進行的精彩鍛煉。
現在,家庭鍛煉是一個廣泛的話題,具體取決於您擁有的空間和設備。 例如,如果您擁有啞鈴等基本鍛煉設備,您可以將鍛煉提升到另一個層次。
但是,我們列出了不需要設備的鍛煉,以便任何人都可以進行。 此外,這些練習需要最小的空間,因此您甚至可以在臥室中進行。 為了幫助您選擇最佳鍛煉,我們突出顯示了所有鍛煉的燃燒卡路里、難度級別和理想年齡。
讓我們深入研究七種最佳家庭鍛煉來保持體形。
1. 跳躍
跳躍是一種增強式運動,有多種形式和變化。 最基本的版本是常規跳躍,您可以同時使用雙腳跳離地面。 有幾十種跳躍變化,您可以根據自己的年齡和健康水平選擇一種。
慢跳的短代表非常適合初學者和老年人。 一旦你建立了耐力和耐力,你就可以畢業到高級跳躍練習,比如跳躍千斤頂和跳高。 這些練習需要更多的努力,因此可以幫助你燃燒更多的卡路里。
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跳繩是最好的跳躍運動,但它適用於高級跳躍者。 您需要良好的手腿協調性才能在正確的時間跳躍。 跳繩是一項高強度的心血管運動,不適合老年人和心髒病患者。
總的來說,所有的跳躍練習都很好,你可以根據你的體力、年齡和其他因素選擇一種。 除了燃燒卡路里和減輕體重外,跳躍還可以幫助你鍛煉小腿、腿筋、腹肌、臀部、背部、胸部和斜肌。
2。 深蹲
深蹲是針對股四頭肌(大腿前側)、膕繩肌(大腿後側)、小腿和臀部的力量鍛煉。 它也是一種有效的心血管鍛煉,可以幫助您每分鐘燃燒 8-10 卡路里的熱量。
深蹲怎麼做?
站直,將臀部從站立位置降低到坐姿,然後再站起來。 在整個練習過程中,您的雙腳應保持平放在地面上。
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如果您是初學者,請避免過度深蹲,因為它們會使您的大腿和小腿酸痛。 從 25 次重複開始,每次 XNUMX 次深蹲,然後逐漸增加次數和強度。
如果您想將您的深蹲提升到一個新的水平,您可以通過包括重量或跳躍來自定義它們。 例如,力量深蹲包括跳躍和深蹲,這會增加深蹲的強度。 你也可以在深蹲的同時保持重量,比如啞鈴,以增加強度。
3. 俯臥撑
俯臥撑是針對胸部、肩膀、三頭肌和附近肌肉的健美操運動。 它是最常見的家庭練習之一,在軍事訓練和體育教學中也很流行。
如何做俯臥撑?
將手掌與肩同寬或稍微分開。 盡可能伸直手臂和身體,肘部垂直於地面。 現在,把你的身體放下來,同時稍微向外彎曲你的肘部。 將胸部觸地,然後將自己推到默認位置。
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俯臥撑不是最容易做的運動,如果您以前沒有做過俯臥撑,您可能會發現它們具有挑戰性。 以較少的次數慢慢開始,然後逐漸增加次數。
有多個 俯臥撑的變化. 初學者可以從靠牆俯臥撑和跪姿俯臥撑開始。 一旦你建立了力量,你就可以進入軍事俯臥撑、鑽石俯臥撑和力量與拍手俯臥撑。
你可以根據你的經驗水平和你想要關注的肌肉群來選擇俯臥撑。
4。 板
平板支撐是一項主要針對核心的核心力量練習。 它可以加強核心,改善平衡、姿勢和穩定性。
如何做平板支撐?
手掌與肩同寬,進入俯臥撑位置。 將肘部放在地上,並將前臂向前放置。 確保您的身體從頭部到癒合形成一條直線。 現在,盡可能長時間地保持這個位置。
平板支撐也是一種很好的心血管運動,可以幫助你燃燒 2-5 卡路里。 你可以做平板支撐的變化,比如前臂到全平板支撐、前臂側平板支撐和肩部敲擊平板支撐,以增加強度並燃燒更多卡路里。
5.尺蠖
尺蠖運動 是一項出色的體重鍛煉,可以激活身體的大部分肌肉,包括手臂、胸部、背部和腹肌。 這是一項很好的心血管鍛煉,您也可以將其納入您的核心力量訓練中。
尺蠖怎麼辦?
站直,雙腳與臀部保持距離。 彎下腰去摸腳趾,膝蓋不要彎曲(膝蓋稍微彎曲也可以)。 將雙手放在地板上,向前爬行,直到達到俯臥撑位置。 現在,爬回腳趾觸摸位置。
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如果你想加強,你可以在到達俯臥撑位置時做一個完整的俯臥撑。
6.核心練習
核心包括腹部、骨盆和背部的肌肉。 建立核心力量至關重要,因為它可以改善平衡、穩定性和姿勢。
核心只包括腹肌或腹肌是一種常見的誤解。 核心由豎脊肌(背部肌肉)、腹直肌(腹肌)、斜肌、腹橫肌(側腹肌)、骨盆、腹股溝和多裂肌(背部)組成。
核心練習有很多,你可以根據你想要訓練的核心肌肉來選擇它們。 您的韌性和經驗也將在決定您進行的核心鍛煉方面發揮作用。
以下是按難度升序排列的五個最佳核心練習:
- 橋樑
- 緊縮
- 自行車仰臥起坐
- 木板
- 登山者
注意: 登山者也非常適合燃燒卡路里。 如果您想將有氧運動與核心訓練結合起來,請選擇登山者。
7. 高膝蓋
讓我們以高膝來結束這個列表,這是一種有氧運動 (HIIT) 運動,有助於燃燒卡路里,同時加強你的核心、小腿和腿筋。 這是軍事訓練中的常見練習。
膝蓋高怎麼辦?
在一個地方跑步,同時盡可能抬高膝蓋。 你的膝蓋應該與地面平行或更高,這樣練習才能有效。
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這個練習有兩種變體。
- 正常跑步時讓雙手自由活動。
- 保持手臂與身體平行,將前臂向前,使它們與地面平行。 做高膝動作時,將膝蓋抬高至手掌。
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雖然高膝可以幫助你加強核心、小腿和大腿肌肉,但它們本質上是一種高強度的心血管運動。 如果您更喜歡 HIIT 有氧運動,您可以在鍛煉中加入高膝。
最後的思考
鍛煉有許多研究支持的好處,包括保持體重、增強體力和延長預期壽命。 然而,並不是所有人都可以在健身房度過幾個小時。 這就是上面討論的家庭鍛煉出現的地方。
您可以在任何地方進行這些練習,並且定期進行這些練習可以幫助您減輕體重並讓身體變得更強壯。
那麼,你最喜歡哪種運動呢? 讓我們知道。
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