如何快速減肥:10 個簡單有效的秘訣

由於全球 39% 的成年人超重,肥胖是一個主要問題,也是一項重大的公共衛生挑戰。 如果您超重,您患糖尿病、高血壓、心髒病、骨骼問題、睡眠問題和某些癌症的風險可能會更高。 此外,關於減肥和正確的減肥方法有太多的困惑。 …
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39% 在全球範圍內超重的成年人中,肥胖是一個主要問題,也是一項重大的公共衛生挑戰。 如果您超重,您患糖尿病、高血壓、心髒病、骨骼問題、睡眠問題和某些癌症的風險可能會更高。 

此外,關於減肥和正確的減肥方法有太多的困惑。 您的飲食、生活方式、運動、新陳代謝和遺傳都在您的減肥努力中發揮作用。 

但事情就是這樣。 減肥不一定要那麼複雜,你可以通過改變飲食和生活方式來輕鬆減肥。 

減肥

所以,讓我們用這些簡單實用的減肥秘訣來揭開減肥的神秘面紗。 

目錄:

  1. 跟踪和管理您的卡路里
  2. 對加糖說不
  3. 不要不吃早餐
  4. 減少垃圾食品的消費
  5. 定期鍛煉並採取積極的生活方式
  6. 在你的飲食中加入正確的食物
  7. 吃小份
  8. 練習正念飲食
  9. 練習禁食
  10. 過上健康的生活
  11. 最後的思考

跟踪和管理您的卡路里

如果您想從本指南中吸取教訓,就這樣吧。 卡路里不足

如果您不熟悉健身和減肥的概念,那麼“卡路里不足”之類的術語對您來說可能聽起來很複雜。 所以,讓我們簡化一下。 

卡路里解釋

卡路里 (cal) 是能量的單位。 當你吃東西時,它會以卡路里的形式為你的身體提供能量。 例如,如果某物每 150 克含有 100 卡路里的熱量,那麼您的身體將通過食用 150 克獲得 100 卡路里的能量。 

我們的身體需要能量——因此也需要卡路里——才能正常運作。 然而,如果你消耗卡路里而不消耗它們,你的身體會將​​它們儲存為糖原。 這種糖原通常被稱為“體脂”,過量會導致肥胖。 

卡路里不足和體重減輕

根據本 NHS,女性每天需要 2,000 卡路里,男性需要 2,500 卡路里。 但是,您的每日卡路里需求可能會因您的生活方式和其他因素而異。

使用此 卡路里計算器 找到您維持和減肥的每日卡路里需求。 

假設您每天需要 2,700 卡路里來維持體重。 在這種情況下,攝入少於 2,700 卡路里的熱量會導致體重減輕,因為您的身體將開始利用儲存的體內脂肪(糖原)來滿足能量需求。 當你持續保持卡路里不足時,你就會開始減肥。 

卡路里不足和體重減輕

對加糖說不 

添加的糖是卡路里的主要來源。 只需一茶匙(4 克)添加的糖就含有 16 卡路里熱量。 如果你吃很多甜食或喝甜飲料,你就會在你的系統中攝入大量卡路里。 這些多餘的卡路里會導致體重增加和肥胖。 

因此,如果您想減掉一些體重,請減少糖的攝入量。 這意味著限制含糖飲料(蘇打水、運動飲料等)、甜點(冰淇淋、糕點、聖代冰淇淋等)和其他含有人造甜味劑的食物的消費。 

對加糖說不

如果您想吃糖,請選擇天然甜味劑,如蜂蜜和甜葉菊,或危害較小的添加糖,如 木糖醇

不要不吃早餐

一個常見的誤解是不吃早餐有助於減肥。 沒有證據支持這種說法。 相比之下, 研究 研究表明,經常不吃早餐的人患心血管疾病的風險高出 21%,全因死亡的風險高出 32%。 

早餐可以說是一天中最重要的一餐,因為身體在禁食一整夜(8-12 小時)後得到食物。 不吃早餐會使這個間隔延長到 13-15 小時,這可能會導致疲倦和低能量水平。 您還將錯過身體開始新一天所需的基本營養素。 

此外,如果您錯過早餐並最終吃更多零食或吃一頓豐盛的午餐,您可能會在中午餓死。 

你早餐吃什麼同樣重要。 

你應該吃富含蛋白質的早餐,因為蛋白質有助於 減肥和保養. 蛋白質還支持健康的體重增加並改善荷爾蒙平衡。 因此,每天都要吃一份含有雞蛋、堅果醬、燕麥、沙丁魚等的高蛋白早餐。 

減少垃圾食品的消費

垃圾食品本質上是指含有精製碳水化合物的食物。 一些例子是漢堡、比薩餅、意大利面、炸薯條和薯片等包裝食品。 精製食品沒有纖維、蛋白質和其他營養成分,因此沒有營養價值。 

減少垃圾食品

此外,精製食品消化速度快,因此它們會迅速轉化為葡萄糖並增加血糖水平。 高血糖水平會顯著增加胰島素的產生,從而 促進脂肪堆積 在身體裡。 

因此,減少垃圾食品的消費對減肥有很大幫助。 

定期鍛煉並採取積極的生活方式

鍛煉和保持活躍可以加快你的減肥努力。 雖然你可以通過節食來減肥,但你的進步將是緩慢和有限的。 

鍛煉將通過幫助您燃燒更多卡路里來支持您的減肥努力。 例如,跑步 30 分鐘可以燃燒 280-520 卡路里。

經常鍛煉

下表顯示了一些流行的運動以及您可以通過這些運動燃燒的卡路里。 

行使 每小時燃燒的卡路里
力量訓練 340-500 卡
樓梯 450-670 卡
划船機 480-710 卡
固定自行車  500-740 卡
壺鈴電路 550-820 卡
運行 560-1000 卡
循環  570-840 卡
跆拳道 580-860 卡
衝刺(山或樓梯) 640-950 卡
跳繩  660-990 卡

專家提示:不要僅僅因為它燃燒更多的卡路里而選擇運動。 相反,選擇你喜歡做的活動。 這樣,您將能夠保持一致性并快速減肥。 

在你的飲食中加入正確的食物

你的飲食是你減肥之旅的重要組成部分。 如果您堅持適當的飲食,您將能夠以健康且輕鬆的方式快速減肥。 

同樣,您應該從飲食中消除(或至少減少)添加的糖和精製碳水化合物。 此外,限制飽和脂肪的攝入量,避免攝入反式脂肪(存在於薯條和薯條等加工食品中)。 

也就是說,這裡有五種成分可以包含在你的飲食中:

  • 蛋白質:瘦肉、家禽、乳製品、雞蛋、堅果、藜麥
  • 健康的碳水化合物:藜麥、燕麥、全穀物、香蕉、紅薯
  • 健康的脂肪:鱷梨、奶酪、全蛋、堅果、堅果黃油
  • 膳食纖維:豆類、西蘭花、蘋果、全穀物、鱷梨
  • 維生素和礦物質: 乳製品、肉類、家禽、水果、蔬菜

健康的食物

吃小份

你吃到飽嗎? 如果是,您需要立即停止這樣做。 飽腹感通常是暴飲暴食的標誌,經常暴飲暴食會導致體內脂肪過多。 它還可能導致胃部問題,如脹氣和腹脹。 

如果你想減肥和保持消化健康,你應該少吃一點。

以下是一些流行的吃部分控制膳食的方法:

  • 80% 規則:以 80% 的飽腹感為目標,控制分量,避免暴飲暴食。
  • 兒童部分規則: 為自己提供的食物量與您為孩子提供的食物量相同。 
  • 9 英寸板規則:使用較小的盤子(9 英寸)而不是 10 英寸或 12 英寸的盤子。 

練習正念飲食

正念飲食是指注意你吃的食物。 

你的父母有沒有要求你除了在餐桌上吃飯什麼都不做嗎? 不說話,不打電話,不看電視。 這是正念飲食的真實例子。 

記住吃

人們經常將吃飯與看電視或 Netflix、使用手機或與他人交談配對。 他們幾乎不注意吃飯。 因此,他們在沒有充分咀嚼的情況下吞下大量食物。 這會導致暴飲暴食、體重增加和消化問題。

正念飲食意味著慢慢地吃你的食物,適當地咀嚼它,並註意你吃了多少。 這樣,您可以少吃食物,避免暴飲暴食。 

吃飯時分心也會導致 吞嚥困難 (窒息),這可能是危險的,可能需要醫療幫助。 

練習禁食 

禁食是一種傳統的、有科學依據的技術,具有許多好處,如減肥、控制血糖、減少炎症、增強心臟健康和改善新陳代謝。 

禁食最大的好處就是減肥。 當你禁食時,你會進入卡路里赤字,這有助於你減肥。 

間歇性禁食是最有效的減肥方式。 研究表明,定期間歇性禁食可以幫助你減輕體重 9% 在 12-24 週內. 在間歇性禁食中,您遵循進食和不進食的周期。 你只在進食期間吃東西,在非進食期間不吃任何東西。 

間歇性禁食、生酮飲食、減肥

一些流行的間歇性禁食方法是:

  • 16/8 禁食(最受歡迎):在這種每日間歇性禁食方法中,您在 2 小時內吃 3-16 餐,然後在 XNUMX 小時內不吃東西。 
  • 全天禁食:在全天禁食中,您每週禁食一到兩次一整天(24 小時)。 
  • 5/2 禁食:在這種每週間歇性禁食的方法中,您連續五天正常飲食,並在接下來的兩天將每日卡路里攝入量減少到 500-600 卡路里。 
  • 交替禁食: 你每隔一天禁食 24 小時。 

間歇性禁食沒有正確或錯誤的方法。 嘗試上面討論的所有方法,並堅持使用最適合您的方法。 然而,大多數人,尤其是初學者,發現 16/8 方法最簡單、最可持續。

過上健康的生活

如前所述,定期鍛煉對減肥至關重要。 但是,其他生活方式因素也可能影響您的減肥努力。 這些包括:

  • 睡覺: 每天獲得充足的睡眠(7 小時以上)可以幫助您快速減肥並避免不必要的體重增加。 
  • 酒精:飲酒,即使是適量飲酒,也會導致體重增加。 所以,避免飲酒以加快你的減肥努力。 
  • 強調: 過度的壓力會使皮質醇水平飆升,導致體重增加。 它還會導致不健康的食物選擇和暴飲暴食。 因此,請控制您的壓力水平,以避免與壓力相關的體重增加。

最後的思考

減肥需要努力和紀律,特別是如果你想快速減肥。 然而,它並不復雜。 你需要遵循一些規則,如果你堅持這樣做,你會比你想像的更快地實現你的減肥目標。 

總而言之,保持熱量不足是減肥的關鍵。 消耗的卡路里比消耗的多. 您可以通過少吃、鍛煉以燃燒多餘的卡路里並將兩者結合以獲得更好更快的效果來做到這一點。 最後,您可以通過健康飲食和少吃垃圾食品來加強減肥效果。 

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