讓食物成為你的藥物，你的藥物就是你的食物。 

——希波克拉底

你一定聽說過你就是你吃的東西，這再真實不過了。 健康飲食有很多好處，例如改善心臟健康、降低癌症風險、改善腸道健康、降低糖尿病風險、控制體重等等。 事實上，發表在 PLoS醫學 表明健康飲食可以使預期壽命延長十年以上。 

但究竟什麼是健康飲食？ 你應該吃什麼食物，你應該完全避免哪些食物？ 如何在碳水化合物、蛋白質、脂肪和其他營養素之間取得完美平衡？ 互聯網上充斥著關於健康飲食的提示和建議，但關於你應該吃什麼和不應該吃什麼仍然存在很多困惑。 

因此，我們決定創建一個關於健康飲食的一站式指南。 本指南包含 10 條提示，可幫助您制定最佳減肥食譜。 

以下是提示的快速預覽：

1. 喝很多水
2. 減少你的糖攝入量
3. 在你的飲食中加入蛋白質
4. 擁抱健康的脂肪，但要注意不健康的脂肪
5. 用全碳水化合物代替精製碳水化合物
6. 增加你的纖維攝入量
7. 吃富含維生素和礦物質的飲食
8. 避免液體卡路里
9. 吃欺騙餐沒關係
10. 適量飲酒

沒有進一步的告別，讓我們開始吧。

喝很多水

水是一種神奇的液體，因為它具有巨大的好處並且易於獲得。 它可以改善新陳代謝、維持體液平衡、控制卡路里、增強皮膚、增強肌肉活力並改善腎臟和腸道功能。 

現在，你一天應該喝多少水？ 這是什麼 美國國家學者 建議：

• 男性每天 3.7 升（15.5 杯）液體
• 女性每天 2.7 升（11.5 杯）液體

請注意，“流體”包括水和來自食物和其他飲料的液體。 但是，您攝入的大部分液體應該來自水。 

專家提示: 不要一次喝很多水。 相反，全天喝少量。 

減少你的糖攝入量

如果你要從飲食中去除一種成分，那就是糖。 添加糖是最不健康的成分之一，它在世界範圍內被大量消費。 

首先，讓我們了解為什麼糖如此不健康。 它不含蛋白質、維生素或礦物質，因此營養價值為零。 當你攝入糖分時，你只會消耗大量的有害卡路里。 

糖的消耗是體重增加和肥胖的主要原因。 它還會對您的新陳代謝產生不利影響，並導致糖尿病、心髒病、炎症和某些癌症。 

最好完全避免糖，但如果你不能這樣做，至少要限制你的糖攝入量。 根據 果酸，每日添加糖的攝入量，女性不超過24克（100卡路里），男性不超過36克（150卡路里）。 如果您喜歡甜食，請選擇含有天然和危害較小的糖替代品的食物，例如水果泥、蜂蜜、楓糖漿和雪蓮果糖漿。 

在你的飲食中加入蛋白質

蛋白質不亞於超級食物，它們有許多科學支持的好處。 研究發表於 牛津大學 得出的結論是，每天僅增加 0.1g/kg 體重的蛋白質攝入量就可以幫助維持和增加肌肉和瘦體重。 

此外，發表的研究 國家醫學圖書館 表明食用高蛋白飲食可以改善食慾和體重管理，並降低心臟代謝風險因素。 

所以，添加更多的蛋白質來創造最好的減肥飲食，推薦的攝入量是 每天每公斤體重0.8克蛋白質. 

您可以從素食和非素食來源中獲取蛋白質。 

素食蛋白質來源

非素食蛋白質來源

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擁抱健康的脂肪，但要注意不健康的脂肪

脂肪經常得到不好的名聲。 僅僅因為它們被稱為“脂肪”，許多人就認為脂肪會導致體重增加。 因此，許多人為了減肥而減少脂肪攝入量。 

並不是所有的脂肪都是不健康的，健康的脂肪實際上可以幫助你減肥。 

首先，讓我們了解什麼是健康脂肪和不健康脂肪。 

脂肪分為三種：

• 不飽和脂肪
• 飽和脂肪
• 反式脂肪

不飽和脂肪

不飽和脂肪是健康的。 它們可以改善血液中的膽固醇水平，對您的心臟有益。 它們還可以減少炎症並提供其他健康益處。 

不飽和脂肪有兩種類型：

• 單不飽和脂肪 — 存在於鱷梨、堅果、橄欖、南瓜子和芝麻中。
• 多不飽和脂肪 — 存在於核桃、亞麻籽、魚、向日葵、大豆等中。

- Omega-3 脂肪 （多不飽和脂肪的類型）——存在於魚、核桃和大豆中

飽和脂肪

如果大量食用飽和脂肪，可能不健康並增加患心髒病的風險。 因此，飽和脂肪不應超過您每日卡路里攝入量的 7-10%。 

飽和脂肪的一些來源是：

• 起司
• 肉製品（牛肉、培根、香腸）
• 奶油黃
• 脂肪牛奶

反式脂肪

反式脂肪是最有害的，尤其是工業反式脂肪。 它們對您的心臟和血管有害，因為它們會增加壞膽固醇 (LDL) 並降低好膽固醇 (HDL)。 它們還導致炎症和胰島素抵抗。 反式脂肪的一些來源是包裝食品、商業烘焙食品、冷凍比薩餅等。 

總而言之，最好的減肥飲食應該不含反式脂肪、有限的飽和脂肪和大量的不飽和脂肪。 

用全碳水化合物代替精製碳水化合物

像脂肪一樣，碳水化合物的名聲也很差，尤其是在試圖減肥的人中。 碳水化合物含有豐富的卡路里，你的身體需要卡路里才能發揮作用。 吃足量的健康碳水化合物可以提高你的能量水平。 然而，這是你需要避免的不健康碳水化合物。 

精製碳水化合物是不健康和有害的。 這些包括所有類型的精製糖和穀物。 由於它們是精製的，它們沒有纖維和其他營養成分。 它們的營養價值為 0，它們只提供大量不健康的卡路里，會增加你的體脂。 

因此，精製碳水化合物是減肥的最佳飲食。

您可以用複合碳水化合物和全穀物代替精製碳水化合物。 這些包括燕麥、全麥麵粉、大麥和藜麥。 您還可以在飲食中添加富含碳水化合物的蔬菜，例如紅薯和胡蘿蔔。

增加你的纖維攝入量

膳食纖維，也稱為粗飼料，是一種不易消化的碳水化合物。 它主要包含多醣，存在於植物性食品中。 研究強調了幾個 膳食纖維的好處，包括改善消化、結腸健康、腸道運動、代謝健康和心血管健康。 

產品富含纖維。 健康飲食食品。 頂視圖。

因此，你應該吃富含纖維的食物。 推薦的每日纖維攝入量為女性 25 克和男性 38 克。 

膳食纖維的一些極好的來源是：

吃富含維生素和礦物質的飲食

維生素和礦物質是在體內發揮各種功能的必需營養素，如增強免疫系統、癒合傷口和促進骨骼健康。 其他好處包括健康的牙齒、減少出生缺陷和更好的細胞健康。 此外，維生素和礦物質的缺乏會導致壞血病、失明和佝僂病等疾病。 

因此，在飲食中添加維生素和礦物質至關重要。

一些廣為人知的維生素是 A、B（B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12）、C、D、E 和 K。 

下表列出了所有維生素及其天然來源。

同樣，人體內有多種礦物質，缺乏就會引起疾病。 例如，碘缺乏會導致甲狀腺腫，這是一種以甲狀腺腫大為特徵的疾病。 

下表包含 13 種基本元素及其天然來源。

避免液體卡路里

如今，運動飲料（能量飲料）、咖啡因飲料、果汁和蘇打水等飲料越來越受歡迎。 僅美國的人均軟飲料消費量預計為 39.6加侖 。 

能量飲料和許多其他軟飲料含有咖啡因，可提高警覺性和運動表現。 但它們也含有有害成分，如添加糖、人造香料和合成色素。 因此，這些飲料弊大於利，最好避免飲用。 

即使是果汁也含有大量添加糖，這會導致不健康的體重增加。 

如果您需要一定劑量的咖啡因，請用真正的咖啡代替能量飲料。 咖啡比能量飲料更健康，而且它有 經研究證實的健康益處 比如降低患心髒病和中風的風險。 

如果您不能放棄果汁，請選擇不含人造甜味劑的天然果汁。 這樣，您將獲得不含那些不健康卡路里的健康果汁。 

吃欺騙餐沒關係

如果您遵循上面討論的所有提示，您可能會發現自己的飲食非常嚴格，幾乎沒有機會吃您最喜歡的快餐，如漢堡、比薩餅、冰淇淋、意大利面、炸薯條等。 

這就是欺騙餐進入圖片的地方。 欺騙餐可以讓你打破你的節食規則，吃任何你想吃的東西。 

將欺騙餐納入飲食的主要原因之一是獎勵自己整週都吃得健康。 對於許多人來說，欺騙餐可以成為繼續堅持嚴格飲食的動力。 

此外，欺騙餐具有科學支持的好處。 它們有助於重置您的荷爾蒙、恢復糖原水平並改善胰島素調節和新陳代謝。 

也就是說，計劃你的作弊餐是必不可少的。 太多會否定它們的目的，並破壞你減肥的最佳飲食。 雖然大多數專家建議每週吃一頓欺騙餐，但您每週最多可以吃三頓，具體取決於您的飲食和減肥目標。 

經驗之談： 吃欺騙餐而不是欺騙日（整天吃欺騙餐），因為欺騙日會顯著增加你的卡路里攝入量，而且它們對你的腸道也有害。 

適量飲酒，如果有的話

酒精對健康有害，你不應該喝它。 但是，如果您飲酒，請適度飲酒。 大量飲酒會導致胰腺發炎（胰腺炎），從而阻礙消化並導致消化問題。 它還會損害肝臟，肝臟是一種在消化中起關鍵作用的腺體。 

酒精對消化系統的其他不利影響是：

• 腹脹
• 氣
• 飽腹感 
• 腹痛
• 腹瀉
• 大便疼痛
• 痔瘡和潰瘍

如果你適度飲酒，你就不太可能面臨這些問題。 

美國疾病控制和預防中心（CDC） 將適度飲酒定義為：

• 女性每天喝 1 杯或更少
• 男性每天喝兩杯或更少

遵循最佳飲食減肥

健康飲食至關重要，健康飲食的好處不僅僅是保持體重減輕或獲得瘦體重。 良好的飲食習慣可以確保您所有器官的最佳健康狀態，並幫助您過上無病生活。 良好和可持續飲食的好處是長期的，它可以延長你的壽命。 

許多人使健康飲食過於復雜。 實際上，這一切都是為了吃健康的食物和消除（或至少減少）不健康的食物。 按照上面討論的提示重新定義您的飲食習慣並堅持健康飲食。 並且不要忘記在你的飲食中加入一些欺騙餐來激勵自己繼續前進。 

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